De acordo com Karina Gama, mestre em Ciência dos Alimentos e nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, os óleos vegetais são obtidos a partir de sementes ou frutos, e têm como principal função fornecer energia — cerca de 9 kcal por ml —, além de transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e participar de funções essenciais no organismo.
Mas afinal, qual escolher para o dia a dia?
Azeite de Oliva: o Clássico Saudável
O azeite extravirgem é um dos óleos mais indicados para o consumo diário, especialmente cru — em saladas, massas e finalizações.
Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, ele ajuda na saúde do coração, reduz o colesterol “ruim” (LDL) e fortalece o sistema imunológico.
💡 Dica: para cozinhar, prefira o azeite comum (refinado), que é mais resistente ao calor do que o extravirgem.
Óleo de Girassol: Leve e Rico em Vitamina E
O óleo de girassol é uma ótima opção para frituras leves e receitas assadas.
Possui sabor suave, é rico em vitamina E — importante para a pele e o sistema imunológico — e tem gorduras poli-insaturadas, que ajudam no equilíbrio do colesterol.
Ideal para: refogar legumes, preparar bolos e receitas que não exigem temperaturas muito altas por longos períodos.
Óleo de Canola: o Equilíbrio Perfeito
O óleo de canola é um dos mais equilibrados quando se trata de gorduras boas.
Ele tem baixo teor de gorduras saturadas e uma proporção ideal entre ômega-3 e ômega-6, o que o torna excelente para a saúde cardiovascular.
É também bastante resistente ao calor, podendo ser usado para grelhar, refogar e até fritar.
Óleo de Soja: o Mais Popular nas Cozinhas Brasileiras
Versátil e acessível, o óleo de soja é o mais usado nas casas brasileiras.
Embora também forneça gorduras boas, ele perde pontos por ser muito processado e por conter alta proporção de ômega-6, que, em excesso, pode causar inflamações no organismo.
Use com moderação e alterne com outras opções mais saudáveis.
E o Óleo de Coco?
Queridinho de quem segue dietas low carb, o óleo de coco é rico em gorduras saturadas do tipo triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são fáceis de digerir e transformadas rapidamente em energia.
No entanto, deve ser consumido com moderação, pois ainda é uma gordura saturada.
Então, Qual o Melhor Óleo para Cozinhar?
Depende da forma de preparo e do seu objetivo:
- Azeite de oliva extravirgem: ideal para usar cru, em saladas e finalizações. Possui ação antioxidante e anti-inflamatória.
- Azeite comum ou refinado: perfeito para cozidos e refogados, ajudando na saúde do coração.
- Óleo de girassol: ótimo para bolos e refogados leves, sendo uma excelente fonte de vitamina E.
- Óleo de canola: indicado para frituras e grelhados, pois é rico em ômega-3 e ômega-6 e tem bom equilíbrio entre as gorduras boas.
- Óleo de soja: versátil para uso geral, mas deve ser alternado com outros óleos por ser mais processado.
Óleo de coco: indicado para receitas específicas, especialmente em dietas low carb, por ser uma fonte rápida de energia.
Escolher o óleo certo pode fazer toda a diferença na sua saúde e sabor dos pratos.
O segredo é variar o consumo, evitando o uso excessivo de um único tipo. Assim, você aproveita o melhor de cada um — equilíbrio, sabor e nutrição na medida certa.
Experimente substituir o óleo de soja do dia a dia por azeite, canola ou girassol e perceba a diferença no paladar e no bem-estar!
